Calentamiento: las 14 bisagras
El calentamiento o preparación corporal es un aspecto insoslayable de la práctica de Kinam, porque montar las posturas “en frío” puede lesionar los músculos y ligamentos. El modo como se implementa el calentamiento queda a criterio del profesor, según las condiciones físicas y la experiencia del grupo. Pero, esta obra no estaría completa si no incluyéramos algunas sugerencias sobre cómo prepararnos para la sesión.
El siguiente ejercicio tiene el propósito de flexibilizar la columna vertebral y las 14 bisagras principales del cuerpo (tobillos, rodillas, ingles, cintura, muñecas, codos, hombros y cuello); se compone de los siguientes pasos:
1. Flexibilización de tobillos.
a) Punteo. Nos colocamos en atención erguida con los brazos pegados al cuerpo, y punteamos los pies trece veces.
b) Rotación. A continuación, levantamos la pierna izquierda hasta que el muslo queda horizontal (en caso de necesidad, podemos apoyarnos en la pared), y rotamos el pie izquierdo trece veces hacia fuera y otras tantas hacia dentro. Repetimos con el pie derecho.
c) Saltos. Regresamos a la pose de inicio y damos trece saltos tan altos como sea posible en el sitio, sin flexionar las piernas ni desplazarnos del sitio, cayendo sobre las puntas de los pies.
2. Flexibilización de rodillas.
a) Excavación. En atención erguida, nos tomamos las manos a la espalda, flexionamos levemente la pierna derecha, inclinando un poco el cuerpo hacia delante, y rozamos siete veces el suelo con el pie izquierdo, como si excaváramos una zanja. Repetimos con la pierna derecha.
b) Rotación. En la postura de inicio, unimos los pies, colocamos los brazos en la cintura y rotamos siete veces ambas piernas hacia la izquierda sin separar las rodillas. Repetimos hacia la derecha.
3. Flexibilización de caderas
a) Patada. En atención erguida, nos tomamos las manos en puño sobre el vientre, exhalamos y damos cuatro patadas con el dorso exterior del pie izquierdo a un objeto imaginario situado a un metro de distancia y altura frente a nosotros. El movimiento debe ser contenido, para no lastimar la rodilla. Repetimos con la pierna derecha.
b) Danza. En la pose de inicio, damos un pequeño salto sin flexionar las piernas y alzamos la pierna izquierda, ladeándola en ángulo de 45 grados para que la rodilla llegue a las costillas izquierdas y el pie a la cadera derecha. Con el siguiente salto, repetimos con la pierna derecha. Esta alternancia debe acompasarse como una danza, de modo que en ningún momento ambos pies toquen el suelo a la vez. Trece saltos para cada pierna.
c) Cuclillas. En la pose de inicio, nos llevamos las manos a la cintura y flexionamos las piernas hasta que los muslos tocan las pantorrillas, pero sin descansar en ellas. Repetimos otras tres veces.
4. Flexibilización de cintura
a) Rotación. En atención erguida, nos colocamos las manos en la cintura y rotamos trece veces las caderas hacia la izquierda, y otras tantas hacia la derecha.
b) Genuflexión. En atención erguida, nos colocamos las manos en la cintura e inclinamos el torso hacia delante tanto como sea posible, sin flexionar las piernas. Repetimos el movimiento hacia atrás. Siete genuflexiones completas.
5. Flexibilización de muñecas. En atención erguida, flexionamos los brazos, cerramos las manos en puño a los lados del pecho, y las rotamos trece veces hacia fuera y otras tantas hacia dentro.
6. Flexibilización de codos.
a) Empujón. En atención erguida, adelantamos la pierna izquierda y proyectamos los codos hacia atrás con las manos abiertas a los lados de las costillas, los dedos juntos apuntando hacia arriba. A medida que soltamos el aire, empujamos un peso imaginario. Repetimos con la otra pierna.
b) Tracción. En atención erguida, adelantamos la pierna izquierda y aferramos una cuerda imaginaria a la altura del pecho. Exhalamos y jalamos una carga imaginaria de modo alterno, siete veces con cada brazo. Repetimos los movimientos, adelantando la pierna derecha.
7. Flexibilización de hombros.
a) Rotación. Colocamos los puños en los hombros, proyectando los codos hacia fuera, hasta que los brazos quedan en la horizontal, y los rotamos trece veces hacia delante y otras tantas hacia atrás.
b) Planchas. Nos echamos boca abajo sobre la estera, colocamos las manos abiertas bajo los hombros y estiramos los brazos para erguir el cuerpo, quedando apoyados únicamente sobre las manos y las puntas de los pies. Descendemos siete veces, acercando el cuerpo al suelo sin tocarlo. Si no alcanzan las fuerzas, podemos suavizar el ejercicio, levantando únicamente el torso.
8. Flexibilización de cuello.
a) Frontal. En atención erguida, hundimos el mentón en el cuello y luego rotamos la cabeza frontalmente, hasta que el mentón apunte hacia arriba. Trece repeticiones.
b) Lateral. Acercamos la oreja izquierda al hombro sin levantar los hombros, y rotamos la cabeza lateralmente para acercar la oreja derecha. Trece repeticiones.
c) Axial. Miramos directamente a la izquierda, y luego rotamos la cabeza axialmente para mirar a la derecha. Trece repeticiones.
d) Rotación. Rotamos la cabeza trece veces hacia la izquierda y otras tantas hacia la derecha.
9. Automasaje de la columna vertebral. Nos echamos boca arriba sobre la estera, flexionamos las piernas hasta pegar los pies a los glúteos, manteniendo las rodillas unidas, y nos tomamos el occipucio con las manos entrelazadas. A continuación, jalamos cuidadosamente la cabeza con las manos para flexionar el cuello, volvemos a depositar la cabeza en la estera y elevamos las caderas, haciendo palanca con las piernas. Repetimos trece veces. Este movimiento tiene el propósito de presionar la columna vertebral contra el suelo, vértebra por vértebra, en un balance continuo.